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八段锦传统养生法动作要领

时间：2017-12-13

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八段锦传统养生法：八段锦，从名字可以看出由八种不同的动作组成的健身功法。由于这种健身功法可以强身益寿，祛病除疾，效果甚佳，古人把它比喻为“锦”，是指八段锦的动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺。八段锦功法源远流长，早在南宋时期就已有《八段锦》专著，而且为了便于流传，还有人将其编成歌诀。并且做八段锦不受环境场地的限制，随时随地可做，简单易学，是老少皆宜的养生功法。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。

八段锦历史悠远，八段锦因为它的易学简单、不出偏差、健身功效显著而流传于世。八段锦功法共八节，分坐式和立式两种。立式八段锦又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者。行功时动作柔和，多采用站式动作的，被称为南派，伪托梁世昌所传；动作多马步，以刚为主的，被称为北派，附会为岳飞所传。从文献和动作上考察，不论是南派还是北派，都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。坐式八段锦又称文八段，用坐式，注重凝神行气。

八段锦的养生机理

八段锦它以肢体的导引动作为主，配合呼吸吐纳，有着不俗的养生保健效果。我国历史上东晋名医葛洪说：“明吐纳之道者，则为行气，足以延寿矣，知屈伸之法者，则为导引，可以难老矣。”意思就是说明白呼吸吐纳和肢体导引的方法，就能够益寿延年，这是做整套八段锦所能起到的作用。而其发挥养生保健作用最重要的一个方面就是能够有效的调理全身的阳气，能起到很好的养阳效果。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、疏通气机，古代医籍《老老恒言》中说：“导引之法甚多，如八段锦……之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。宣畅气血、展舒筋骸而达到养生目的。

具体功法

八段锦包括八节连贯的健身法，歌诀曰：双手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；背后七颠百病消;攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰。

第一段,双手托天理三焦

两手心朝上，双臂从体侧缓缓上举至头顶上方，十指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。同时两脚跟尽量上提，仰头以眼看手背。随后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。同时脚跟下落着地，还原成直立预备式。如此反复练习数遍。

第二段，左右开弓似射雕

左脚向左松开一步，屈膝呈马步，同时双臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。左手拇指食指两指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋榻腕成掌心向外，向左侧平推。同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。眼仍注视左手，此谓“昨开弓”。随之，双手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”。动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。如此左有方向相反。如此左有反复数遍，回复至预备式。

第三段，调理脾胃需单举

并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下，此谓“左抬手”。然后左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，此谓“右抬手”。如此反复数遍，回复至预备式。

第四段，五劳七伤往后瞧

身体站立不动，唯头部慢慢向左、向后转动，眼看左后方，此谓“左后瞧”。然后，收回至原位，稍停片刻，再慢慢向右，向后转动，眼看右后方，此谓“向右瞧”。如此转动后瞧，反复数遍。

第五段，摇头摆尾去心火

左脚向左横开一步成马步，双手按在膝上，拇指向后外。头部向左下方摆，臀部向右上方摆，两臂随之左屈右伸，此谓“左摆”；然后头再向右下方摆，臀部向左上方摆，两臂随之右屈左伸，此谓“右摆”。最后俯身使头和躯干由右向前、向左、向后成弧形摇动一圈，此谓“左摇”；再使头和躯干由左向前，向右、向后成弧形摇动一圈，此谓“右摇”。先左后右摆动数遍，接做左右摆动各数遍，再回收至预备式。

第六段，两手攀足固肾腰

上身后仰，同时两手心自然贴身后移。上身再慢慢前屈弯腰，同时两手虎口张开向下，手心贴在大腿后侧随弯腰动作下移至足跟（或移至本人所能达到的极限），抓握住保持片刻，再起身直立垂臂。反复数遍，回复至预备式。

第七段，攒拳怒目增气力

两手握拳抱于腰间腹部两侧，掌心向上。同时两脚蹬地跳开成马步。两目向前怒视。左拳向前缓缓用力冲出，同时内旋小臂成拳心向下，呼吸七次，每呼气时，用意紧拳。左拳变掌，外旋成掌心向上，抓提成拳，再缓缓收抱于腰间腹侧，此谓“左前冲拳”。然后，换右掌向前缓缓用力冲去，做“右前冲拳”，同于右侧方冲出。再做双冲拳，即两拳同时向前和向左右两侧同时冲出。最后，双脚蹬地跳起，落成并步，同时双拳垂下，还原成预备式。

第八段，背后七颠百病消

两手左里右外，交叠置于背后，手心向后。两足跟尽量上提，头上顶，足跟轻轻落下，接近地面而不着地，如此连续起落多次。

功法要旨

第一段要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气;叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。如此反复练习数遍。

第二段要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。

第三段要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。

第四段要求：头部转动时，保持两足趾抓地，头微上顶，肢体正直不动。以呼气配合转头后瞧，以吸气配合转头复原，如此左右转动往后瞧，反复数遍。

第五段要求：摆摇之时，两足趾抓地，脚掌踏实，勿上下起伏。初学或老年体弱者、摆摇幅度可小些，速度可慢些。以呼气配合摆动，以吸气配合直身过渡动作;前俯摇动时呼气，后仰摇动时吸气。先做左右摆动各数遍，接做左右摇动各数遍，再回收至预备势。

第六段要求：动作要缓慢，全身要放松，攀足时必须要直膝，以吸气配合后仰，以呼气配合前屈弯腰，反复数遍，回复至预备势。

第七段要求：练习时做到头、肩、臂、膝、脚平正，动作刚劲矫健。年老体弱者蹬跳不便，可用左脚向左横开一步成马步。

第八段要求：以吸气配合提脚跟，以呼气配合落脚跟，颠动身体，使全身放松，最后脚跟落地，直立垂臂收功。

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