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24式简化太极拳

 

时间:2017-12-13
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来源:武当山太极养生协会

练习太极拳已成一种潮流,在这潮流里有很多人练习24式简化太极拳,也是非常有特色的太极拳拳法。太极拳从曾经的足不出户,到现在已经闻名于世界,其养生功效备受大家喜爱

 

24式简化太极拳对人体各系统的疗效

1、对心血管系统的疗效

病人精神疲倦,面色暗淡,伸直胸闷或者作痛,脉细弱。坚持练习24式太极拳能够减缓以上症状,而且能够改善面部气色。

临床上常用于冠状动脉粥样硬化性心脏病,心肌梗死后恢复期,III两期原发性高血压病,风湿性心脏瓣膜病和肺原性心脏病III度心功能不全者。

上述病人可练24式简化24式太极拳,也可以视病情和体质进行选练单式。其运动量应以运动中心率小于亚极量为宜。正常人打一套简化24式太极拳一般心率提高10-20/分。

在身体允许的条件下,可以加大运动量,重复打拳。练拳最好在清晨,选择空气新鲜,较为温暖、干燥平坦的地方。

 

2、对神经系统的疗效

病人在出现头痛炫目,烦躁易怒,失眠多梦,健忘神疲。在出现这些症状时,可以进行24式太极拳的锻炼。24式太极拳可以调整气息、宁神定志、潜阳降逆。

在练习24式太极拳的时候要根据自己的体质,来规定运动量。体质好的可以多练一会,体质不好的要适当的减量。在练习24式太极拳的时候要放松身心。

 

3、对消化系统的疗效

病人食欲不振,怠倦销售,有胀气,打24式太极拳可以健脾健胃,增进食欲,增强消化功能。

一般可用于慢性胃炎、胃肠神经官能症、胃下垂、迁延性肝炎、老年性便泌、胃及十二指肠溃疡无并发症者。

锻炼时可配合内养功进行治疗。运动中要注意腰的转换,以加强对内脏的按摩。

 

4、对呼吸系统的疗效

病人咳嗽气短或干咳少痰重者动则喘甚,自汗怕冷或阴虚潮热盗汗。打24式太极拳可使习练者气道通畅、呼吸调匀,具有补气益肺的作用。

可用于慢性支气管炎、老年性肺气肿、慢性非活动性肺结核等康复治疗。初练24式太极拳一般采用自然呼吸,力求做到深、长、细、匀。

这对呼吸系统是一个很好的锻炼。练拳时最好选择空气新鲜,周围植有松柏的地方。

 

5、人体各系统机能衰退的疗效

病人多有腰膝酸软、头晕耳鸣、发脱齿揺、小便频数、足瘘无力等衰老现象。坚持24式太极拳锻炼可以补益肾精、强壮筋骨、抵御疾病、延缓衰老。

其运动量视病情而定,以运动后微微出汗、精神爽朗、不觉疲劳、食量增加、睡眠转佳为宜。若以强身延年为目的,则可适当增大运动量。

 

24式简化太极拳注意事项

1、动作姿势要正确

太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。

如果动作姿势不正确,势必影响力量的协调发挥,使不该用力的肌群也在持续紧张,造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重,如屈膝下蹲动作深度过大,就会造成膝部劳损。

 

2、技术动作要规范

规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。

但很多练习者在练习中,上下、左右脱节,如转体动作,上体转而下肢不转,使膝关节扭曲力过大,造成膝关节运动损伤;或者动作不连贯,造成不应有的停顿,使腿部肌肉持续紧张。

 

3、运动量不宜过大

多数中老年人练习太极拳的时间大都在40~60分钟之间,还有25%的人超过60分钟,其间休息时间过少。

这样的运动量对中老年人的身体来说是不合适的,可考虑压缩练习时间或延长间隔时间。

 

4、专业人士指导

在相当一部分老年人在打太极拳时出现了腿部肌肉和关节损伤。

因此,练太极拳时最好有专业人士指导,或按运动处方练习,腿部已有损伤的中老年人不宜练习太极拳。

 

动作及口诀

一、起势

①两脚开立,②两臂前举,③屈膝按掌。

 

二、野马分鬃

A.①收脚抱球,②左转出步,③弓步分手。

B.①后坐撇脚,②跟步抱球,③右转出步,④弓步分手。

C.①后坐撇脚,②跟步抱球,③左转出步,④弓步分手。

 

三、白鹤亮翅

①跟半步胸前抱球,②后坐举臂,③虚步分手。

 

四、搂膝拗步

A.①左转落手,②右转收脚举臂,③出步屈肘, ④弓步搂推。

B.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

C.①后坐撇脚,②跟步举臂,③出步屈肘,④弓步搂推。

 

五、手挥琵琶

①跟步展手,②后坐挑掌,③虚步合臂。

 

六、倒卷肱

①两手展开,②提膝屈肘,③撤步错手,④后坐推掌。(重复三次)

 

七、左揽雀尾

①右转收脚抱球,②左转出步,③弓步棚臂,④左转随臂展掌,⑤后坐右转下捋,⑥左转出步搭腕,⑦弓步前挤,⑧后坐分手屈肘收掌,⑨弓步按掌。

 

八、右揽雀尾

①后坐扣脚、右转分手,②回体重收脚抱球,③右转出步,④弓步棚臂,⑤右转随臂展掌,⑥后坐左转下捋,⑦右转出步搭手,⑧弓步前挤,⑨后坐分手屈肘收掌,⑩弓步推掌。

 

九、单鞭

①左转扣脚,②右转收脚展臂,③出步勾手,④弓步推举。

 

十、云手

①右转落手,②左转云手,③并步按掌,④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)

 

十一、单鞭

①斜落步右转举臂,②出步勾手,③弓步按掌。

 

十二、高探马

①跟步后坐展手,②虚步推掌。

 

十三、右蹬脚

①收脚收手,②左转出步,③弓步划弧,④合抱提膝,⑤分手蹬脚。

 

十四、双峰贯耳

①收脚落手,②出步收手,③弓步贯拳。

 

十五、转身左蹬脚

①后坐扣脚,②左转展于,③回体重合抱提膝,④分手蹬脚。

 

十六、左下势独立

①收脚勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

 

十七、右下势独立

①落脚左转勾手,②蹲身仆步,③穿掌下势,④撇脚弓腿,⑤扣脚转身,⑥提膝挑掌。

 

十八、右玉女穿梭

①落步落手,②跟步抱球,③右转出步,⑨弓步推架。

 

十九、左玉女穿梭

①后坐落手,②跟步抱球,③左转出步,④弓步推架。

 

二十、海底针

,

①跟步落手,②后坐提手,⑦虚步插掌

 

二十一、闪通臂

①收脚举臂,②出步翻掌,③弓步推架。

 

二十二、搬拦捶

①后坐扣脚右转摆掌,②收脚握拳,③垫步搬捶,④跟步旋臂,⑤出步裹拳拦掌,⑥弓步打拳。

 

二十三、如封似闭

①穿臂翻掌,②后坐收掌,③弓步推掌。

 

二十四、十字手、收势

①后坐扣脚,②右转撇脚分手,③移重心扣脚划弧,④收脚合抱,⑤旋臂分手,⑥下落收势。

 

 

 

 

 

 

 

 


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